Мышцы тазового дна при беременности тренируют ради управления, а не ради силы: уметь сжать, уметь полностью отпустить и не задерживать при этом дыхание. Сокращение делается на выдохе, расслабление на вдохе. Ирландская служба здравоохранения HSE советует беременным три коротких подхода в день. Начинать стоит после разрешения врача или акушерки, которые ведут беременность.
Зачем тазовому дну отдельная работа во время беременности
Тазовое дно это слой мышц, натянутый поперёк таза между лобковой костью и копчиком. Он поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку и включается каждый раз, когда вы кашляете, смеётесь, встаёте со стула или поднимаете сумку. С ростом срока вес, который этот слой держит, увеличивается неделя за неделей, а соединительная ткань под действием гормонов становится податливее.
Вывод из этого не «качать посильнее». Вывод в том, что мышца должна остаться управляемой: включаться на усилии и отпускать в покое. Женщина, которая держит тазовое дно поджатым весь день на всякий случай, приходит ко мне с теми же жалобами, что и женщина, которая не включает его никогда.
Что известно по исследованиям. Кокрейновский обзор 2020 года собрал 46 исследований и 10 832 участницы: тренировка тазового дна во время беременности, вероятно, уменьшает вероятность жалоб на подтекание мочи в поздние сроки, а в послеродовом периоде эффект выглядит скромнее. Программы в этих работах различались и по объёму, и по тому, проверял ли кто-то технику вживую. Это ориентир для разговора с врачом, не обещание результата.
Как найти нужную мышцу и понять, что работает именно она
Подсказка, которая срабатывает чаще других: представьте, что вам нужно удержать газы, и сделайте это, не двинув ничем снаружи. Потом добавьте ощущение, будто то же место мягко подтягивается внутрь и вверх. Движение маленькое. Если снаружи заметно, как вы напряглись, работает что-то другое.
Дальше идут проверки, которые делаются самостоятельно, сидя на краю стула:
- ладонь на верхней части живота: пресс под рукой остаётся мягким;
- ладонь под ягодицей: ягодица не твердеет и не подталкивает вас вверх;
- колени и бёдра не сводятся;
- седалищные кости не отрываются от стула, таз стоит на месте.
Остановка струи мочи годится как разовая проверка, чтобы понять, где находится мышца. Как упражнение она не годится: регулярная остановка струи мешает нормальному опорожнению мочевого пузыря, и в руководствах по недержанию повторять её не советуют.
На занятии я прошу сделать сокращение и заранее ничего не объясняю, потому что интересно, что человек сделает по памяти из интернета. Смотрю на три места: плечи, живот и таз. Если на слове «сожми» поднимаются плечи и останавливается дыхание, работа идёт мимо цели. Если таз качнулся вперёд или вы стали чуть выше на стуле, включились ягодицы.
Онлайн это читается почти так же. Я прошу короткое видео сбоку, сидя на краю стула, и вслух считать во время удержания. Счёт снимает главный вопрос: человек, который считает ровно, дыхание не задерживает. Остальное видно по силуэту. В личном кабинете эти видео и ощущения идут в еженедельный отчёт, и я отвечаю на каждый, потому что в этой теме «вроде получается» ничего не значит.
Дыхание: выдох на сокращение, никаких задержек
Диафрагма и тазовое дно двигаются согласованно. На вдохе диафрагма опускается, рёбра расходятся, тазовое дно мягко идёт вниз. На выдохе оба поднимаются. Поэтому сокращение ставят на выдох: вы помогаете движению, которое и так происходит.
Задержка дыхания делает обратное. Воздух заперт, брюшная стенка твёрдая, давление внутри живота растёт и давит сверху ровно на тот слой, который вы пытаетесь поднять. Человек старательно тренирует тазовое дно и в ту же секунду грузит его так, как в плане не было. Та же механика работает в быту: встать с кровати, поднять старшего ребёнка, донести пакеты от парковки до лифта в июльскую жару. Выдох идёт в момент усилия.
Рабочий ритм простой. Вдох носом на три счёта, живот расширяется, тазовое дно отпущено. Выдох через приоткрытый рот на четыре счёта, в начале выдоха мягкое сокращение. Новый вдох, и сокращение полностью отпускается.
Самопроверка: если во время удержания вы не можете произнести короткую фразу, вы задерживаете дыхание.
Три базовых упражнения
Все три делаются сидя, лёжа на боку или стоя. Сидя контролировать проще, поэтому первые недели я прошу сидеть: край стула, стопы на полу, спина длинная. Подходит и посадка на мяче, если он уже есть дома, потому что высокая посадка освобождает дыхание. Про подбор размера я писал в отдельной статье.
Короткое сокращение
Быстрое включение на одну секунду и полное отпускание. 8-10 повторений, пауза между ними такая же по длине, как само сокращение. Упражнение про скорость: примерно так мышца работает при кашле и чихании.
Подъём «лифтом»
Сокращение по этажам. Первый этаж это лёгкое включение, второй чуть сильнее, третий максимум, который вы держите без помощи ягодиц. Потом спуск теми же этажами вниз, медленно, до нуля. 5-6 повторений. Спуск важнее подъёма: на нём видно, умеете ли вы отпускать постепенно, а не бросать.
Длинное удержание
Сокращение примерно вполсилы и удержание 5-8 секунд с ровным дыханием, затем полное расслабление на такое же время. 6-8 повторений. Если к четвёртой секунде дыхание замирает или сила уходит, держите меньше. Три честные секунды лучше восьми с задержкой дыхания.
После каждого упражнения идёт то, что пропускают чаще всего: отпустить и ничего не делать. Расслабление занимает столько же времени, сколько сокращение, и в третьем триместре становится главной частью работы.
Ориентир по частоте: HSE рекомендует беременным три коротких подхода в день и разрешает уменьшить до одного, когда мышцы отзываются уверенно. Подход занимает три-четыре минуты. Я прошу привязать их к бытовым якорям, иначе они не делаются: после чистки зубов, в машине на светофоре, перед сном.
| Неделя | Что делаем | Сколько | На что смотрю в отчёте |
|---|---|---|---|
| 1 | Поиск мышцы, дыхание, короткие сокращения | 2 подхода в день по 5 повторений | Дыхание не замирает, ягодицы спокойны |
| 2 | Короткие плюс длинные удержания по 3-5 секунд | 2-3 подхода в день | Счёт вслух идёт ровно |
| 3 | Добавляется «лифт», удержание до 5-8 секунд | 3 подхода в день | Спуск медленный, расслабление полное |
| 4 | То же плюс включение в быт: встать, поднять, кашлянуть | 3 подхода и бытовые эпизоды | К вечеру нет тяжести внизу |
Ошибки, которые видно на занятии
Технику все источники описывают примерно одинаково. Расходится то, что человек делает телом, когда читает это описание дома и повторяет без обратной связи.
Задержка дыхания и натуживание
Выглядит так: клиентка набирает воздух, сжимает всё сразу, плечи поднимаются к ушам, лицо краснеет, через пять секунд шумный выдох. Мышца при этом либо не участвовала, либо участвовала последней.
Отдельно стоит натуживание, то есть усилие вниз, как при походе в туалет. Оно противоположно задаче. Если вы чувствуете, что промежность выталкивается наружу, остановитесь и начните с дыхания без всяких сокращений.
Работают ягодицы, бёдра и пресс
Второй по частоте сюжет. Человек честно старается, а сжимаются ягодицы и сводятся колени. Проверяется ладонью под ягодицей и взглядом в зеркало сбоку: если таз качнулся или вы приподнялись на стуле, целевая мышца осталась в стороне.
Верхний пресс тоже любит вмешаться. Живот под ладонью должен остаться мягким, подтягивание идёт глубже и ниже.
Слишком длинные удержания и слишком частые подходы
«Буду делать по двести в день» звучит как усердие, а работает как перегрузка. Мышца тазового дна мелкая и выносливая, но и она устаёт, а в беременность восстанавливается медленнее.
Типичная история: три недели максимальных сжатий по любому поводу, и приходит жалоба не на силу, а на тяжесть внизу живота к вечеру. Разбираем, снимаем объём вдвое, добавляем расслабление, и ощущение обычно уходит за полторы недели.
Нет фазы расслабления
Сжатие без отпускания это половина упражнения. Мышца, которая не умеет расслабляться, хуже сокращается: ей неоткуда стартовать.
К третьему триместру запрос у большинства клиенток меняется. В начале беременности спрашивают, как сильнее сжать. К тридцатой неделе спрашивают, как отпустить, потому что всё внизу и так в тонусе от веса и от тревоги перед родами. Это нормальный ход, а не откат назад.
Работа через боль
Тянущая боль внизу живота, боль в лобке, жжение в промежности. Через такое не прорабатываются: занятие останавливается, вопрос идёт врачу или акушерке. Я не ставлю диагнозов и не назначаю лечение, моя часть начинается после того, как врач сказал своё.
«Сделаю больше Кегеля» при диастазе, пролапсе или подтекании
Самое дорогое заблуждение. Эти состояния оценивает врач или профильный физиотерапевт по тазовому дну, и для части из них увеличение объёма сжатий делает хуже. Перенапряжённое тазовое дно даёт ту же картину, что слабое, а помощь ему нужна противоположная.
| Что беспокоит | Слабое тазовое дно | Перенапряжённое тазовое дно |
|---|---|---|
| Подтекание при кашле и чихании | Бывает | Бывает |
| Ощущение тяжести внизу к вечеру | Бывает | Бывает |
| Реакция на увеличение числа сжатий | Иногда становится лучше | Обычно становится хуже |
| С чего начинают | Контролируемые сокращения с полным отпусканием | Дыхание, расслабление, позы без нагрузки |
| Кто определяет | Врач, потом тренер | Врач или физиотерапевт по тазовому дну |
Таблица ничего не диагностирует. Она объясняет, почему на одинаковую жалобу я не выдаю одинаковую программу и почему вопрос «мне сжимать или отпускать» не решается в переписке.
Когда упражнений мало и нужен специалист
Поводы вернуться к врачу, который ведёт беременность, и спросить про направление к физиотерапевту по тазовому дну:
- подтекание мочи не уменьшается после шести-восьми недель регулярной работы;
- ощущение давления, выпячивания или тяжести в промежности;
- боль в лобке, в тазу или во время близости;
- вы не чувствуете мышцу вообще, никакими подсказками;
- известный диастаз прямых мышц живота или сказанное врачом слово «пролапс».
В Дубае такой приём доступен, запись обычно идёт через гинеколога. Моя роль в этой точке простая: я получаю от клиентки то, что сказал специалист, и перестраиваю программу под эти рамки. Работу при беременности я без такого разрешения не начинаю, и это не формальность.
Что меняется по триместрам
В первом триместре задача одна: найти мышцу и поставить дыхание, пока живот не мешает. Во втором добавляются длинные удержания и включение в бытовые движения. В третьем объём сжатий обычно падает, времени на расслабление становится больше, и много работы уходит в позы, где вес живота снят с таза. Общую картину нагрузок по срокам я разбираю в отдельной статье про тренировки по триместрам, здесь она была бы пересказом.
С чего начать на этой неделе
Шаг первый: спросить врача или акушерку. Формулировка короткая: «Я хочу делать упражнения для тазового дна, короткие и длинные сокращения, сидя. Мне это можно?» Из ответа вы получите свои рамки.
Шаг второй: три дня только на поиск мышцы и дыхание, без счёта повторений. Садитесь на край стула дважды в день и проверяйте себя четырьмя проверками из второго раздела.
Шаг третий: с четвёртого дня два подхода в день по пять коротких сокращений и пять длинных по три секунды. К концу недели довести до трёх подходов.
Шаг четвёртый: записывать. В заметках: сколько подходов сделано и есть ли к вечеру тяжесть внизу. Через две недели эти строки скажут больше, чем ощущения сегодняшнего дня.
Как понять, что работает
Через три-четыре недели я смотрю на четыре вещи, и то же советую отслеживать самостоятельно.
Контроль: получается ли сделать пять коротких и пять длинных подряд, не сбив дыхание и не подключив ягодицы. Это меняется раньше силы.
Расслабление: уходит ли напряжение полностью между повторениями. Если после подхода внизу остаётся гудение, объём пока великоват.
Быт: что происходит при кашле, чихании и подъёме со стула. Многие замечают изменение здесь раньше, чем в самих упражнениях.
Вечер: появляется ли к ночи ощущение тяжести внизу живота. Направление за три недели важнее разброса между днями.
Если ни один из четырёх пунктов не сдвинулся, дело не в усердии. Чаще всего работает не та мышца, или объём слишком большой, или тазовому дну нужен не тренер, а специалист. Разобрать свою ситуацию можно с квиза из пяти вопросов на сайте: там как раз спрашивается срок, самочувствие и что сказал врач. Дальше формат зависит от вас: кому-то нужно, чтобы человек стоял рядом и поправлял, кому-то удобнее заниматься онлайн и присылать видео, особенно в третьем триместре и в перелётах.