Бегуну зал нужен ради экономичности шага: в исследованиях 8-12 недель тяжёлой силовой работы улучшают экономичность бега примерно на 4-8% без прибавки в весе. Хватает двух занятий в неделю по 40-50 минут. Внутри них тяжёлая работа на ноги, одноногие упражнения, отдельно стопа с голенью и немного прыжков.
Что зал меняет в беге
Экономичность бега это сколько кислорода вы тратите, чтобы держать конкретную скорость. Два человека бегут 5:00 на километр: один работает на 80% от своего максимума, второй на 70%. На двадцатом километре разница между ними будет не в мотивации.
Сила влияет на эту цифру через жёсткость. Нога в беге работает как пружина: стопа касается земли, сухожилия и мышцы накапливают энергию, потом отдают её обратно. Чем меньше нога проседает в момент опоры, тем больше возвращается. Мягкая, уступающая нога тратит энергию на то, чтобы погасить собственное проседание, и каждый шаг обходится дороже.
Объём бега эту жёсткость почти не тренирует. Он тренирует сердце, капилляры, митохондрии, терпение. А способность выдать большое усилие за короткое время нарабатывается большим весом и быстрыми движениями, которых в беге нет.
Цифру 4-8% я подаю с оговоркой «в исследованиях». Это средние по группам в лаборатории, где у людей был контролируемый план и контролируемый сон. Для полумарафонца на 1:50 четыре процента на бумаге выглядят как три-четыре минуты, но на асфальте вмешиваются жара и темп первых пяти километров. Я не называю клиенту цифру, которую он получит: разброс между людьми огромный и зависит от того, что было ограничителем до зала.
Вторая причина ходить в зал прозаичнее. Травмы у бегунов почти все накопительные: одно и то же движение, десятки тысяч повторений, слабое звено сдаётся первым. В обзорах травматизма называют цифры от 20 до 80 процентов за год, и разброс такой широкий потому, что считают по-разному. Порядок величины понятен и без точности.
Я тренирую с 2018 года, через мои программы прошло больше 500 человек, и бегуны приходят ко мне обычно не за скоростью. Они приходят, когда колено заныло на десятом километре или ахилл стал горячим по утрам.
Сколько силовых в неделю и как не перегрузиться
ACSM в рекомендациях для взрослых называет ориентиром силовую работу минимум два дня в неделю. Для бегуна это и минимум, и обычно оптимум.
Если вы бегаете четыре-пять дней, ставьте две силовые. Если шесть, одну полную плюс короткую на 20-25 минут. Если вы в самой плотной части марафонской подготовки и общий километраж на максимуме, одна полноценная силовая в неделю удержит то, что вы набрали за межсезонье, а две уже начнут конкурировать с бегом за восстановление.
Главное правило совмещения простое: тяжёлый день ставится к тяжёлому. Это звучит против интуиции, но если вы раскладываете нагрузку ровным слоем по всем семи дням, у вас не остаётся ни одного настоящего лёгкого дня. Организм восстанавливается в тех днях, где его не трогают, а не в тех, где его трогают умеренно.
Второе: в силовой всегда оставляем 2-3 повтора в запасе. До отказа бегун не работает никогда. Отказной подход даёт болезненность на три дня и забирает качественный бег, который важнее любого рекорда в приседе. Мой второй принцип в работе звучит как «тяжело, но не на износ», и для бегуна он решает всё: после зала ему ещё бегать.
Третье: жара считается нагрузкой. С мая по сентябрь здесь каждый выход на улицу стоит дороже тех же километров в январе: сон хуже, потери жидкости больше, пульс на той же скорости выше. В эти месяцы я не увеличиваю объём силовой вместе с беговым, даже если в зале с кондиционером ощущения бодрые.
Что именно делать в зале
Пять блоков. Первые два тяжёлые, остальные дешёвые по усталости и делаются почти каждую тренировку.
Задняя цепь и ягодичные
Приседание или выпад в разножке со штангой, румынская тяга, тяга с трэп-барой, ягодичный мост со штангой, подъём на ступеньку. Выбираете два движения на занятие: одно приседающее, одно наклоняющее.
Диапазон 4-6 повторений, 3-4 подхода. Вес такой, что после последнего повтора вы могли бы сделать ещё два.
Почему мало повторений и большой вес, а не наоборот. Бегун и так делает десятки тысяч повторений с лёгкой нагрузкой, это и есть его бег. Круговая с гантелями по пять килограммов на двадцать повторений добавляет ему ещё один объём той же природы, только в зале. Нервная система откликается на большой вес и короткие подходы, а мышечная масса при таком объёме почти не растёт.
Одноногая работа
Бег целиком состоит из прыжков с одной ноги на другую. Двуногий присед этого не воспроизводит: в нём всегда есть сильная сторона, которая тихо доделывает работу за слабую.
Болгарский присед, выпад в разножке, шаг вниз со ступеньки высотой 20-30 сантиметров, румынская тяга на одной ноге, подъём на ступеньку с весом. По 6-8 повторений на ногу, 3 подхода.
Шаг вниз со ступеньки у меня одновременно упражнение и проверка. Я встаю сбоку и смотрю на три вещи: падает ли таз в сторону свободной ноги, уходит ли колено внутрь, успевает ли человек поставить пятку мягко. У бегунов с болью в колене обычно видно всё три сразу, и видно это на пятом повторении, а не на первом.
Стопа и голень
Самый недогруженный блок у бегунов и самый дешёвый в исполнении.
Ахиллово сухожилие тянут две мышцы, и работают они по-разному. Икроножная идёт через коленный сустав, поэтому грузится при прямой ноге. Камбаловидная через колено не переходит, и достать её можно только с согнутым коленом. Поэтому подъёмов на носок должно быть два вида: стоя на одной ноге с прямым коленом и сидя с весом на бедре, где колено согнуто под девяносто градусов. Второй вариант пропускают почти все, а в беге камбаловидная несёт основную часть работы, особенно на скорости и в подъём.
По 12-15 повторений, 3 подхода, два-три раза в неделю. Движение медленное, вверх две секунды, вниз три, с полной амплитудой через край ступеньки.
Сюда же стойка на одной ноге с закрытыми глазами по 30 секунд, работа с коротким сводом стопы, сгибание пальцев с резиной. Сухожилие любит нагрузку и не любит растяжку: растягивание горячего ахилла приносит минуту облегчения и ничего больше.
Кор на сопротивление
В момент опоры таз хочет провалиться в сторону свободной ноги, а корпус хочет наклониться туда же. Задача мышц живота и спины этого не допустить, а не согнуть вас пополам.
Боковая планка, мёртвый жук, жим Палоффа, чемоданный перенос гантели в одной руке на 20-30 метров, упражнение «птица-собака». Удержания по 20-40 секунд, 2-3 подхода. Скручивания на количество бегуну не нужны.
Плиометрика
Скакалка, подскоки на месте на двух ногах, прыжки через линию вперёд-назад, прыжок в длину с места, запрыгивание на тумбу с мягким сходом.
Считают не подходы, а контакты с землёй. Новичку 40-60 контактов за тренировку, опытному 100-120. Блок идёт первым в занятии, на свежих ногах, и заканчивается в момент, когда прыжок стал ниже или посадка шумнее. Усталость здесь не цель.
Плиометрика влияет на скорость сильнее остальных блоков и ломает людей чаще остальных. Если вы в зале первый месяц, обойдитесь скакалкой по две минуты в три подхода, и этого будет достаточно.
Как я собираю всё это под конкретную дистанцию и конкретный график, описано на странице силовой подготовки под вид спорта.
Куда поставить силовую в неделе
Один принцип, из которого выводится всё остальное: тяжёлая силовая на ноги не ставится накануне качественного бега. Ни перед интервалами, ни перед длинной, ни перед гонкой.
Неделя с четырьмя беговыми днями выглядит так:
- Понедельник: силовая, полная. Тяжёлая база, одноногая работа, стопа, кор.
- Вторник: лёгкий бег 40-60 минут в разговорном темпе.
- Среда: интервалы или темповый бег.
- Четверг: отдых или 30 минут очень легко.
- Пятница: силовая, вторая. Короткая плиометрика, одноногая работа, стопа, кор. База в половину объёма.
- Суббота: длинная пробежка.
- Воскресенье: отдых.
При пяти-шести беговых днях схема меняется мало. Полная силовая встаёт в тот же день, что качественный бег, через четыре-шесть часов после него, а вторая превращается в двадцатиминутный блок на стопу, кор и одноногую работу без штанги.
Между тяжёлой силовой на ноги и качественным бегом держите 48 часов. Между короткой силовой без штанги и бегом достаточно нескольких часов.
Длинная пробежка и тяжёлая силовая в один день плохо дружат, если делать их подряд. А вот силовая вечером того дня, когда утром была длинная, работает нормально у большинства людей, при условии что вы поели и прошло не меньше шести часов. На следующий день бег лёгкий или отдых.
В Рамадан я сдвигаю силовую ближе к часу после ифтара, режу объём примерно на треть и не трогаю рабочий вес. Беговые качественные работы в этот месяц лучше убрать совсем и оставить лёгкий объём.
Если вы много летаете или живёте между городами, такой график проще вести онлайн: программа в личном кабинете, видео упражнений на разбор, замеры и еженедельный отчёт, на который я отвечаю. Если нужно, чтобы кто-то поправил румынскую тягу руками и подстраховал под штангой, это занятия один на один в зале. Первые четыре-шесть недель я почти всем советую очно, дальше можно уходить в онлайн.
Профилактика травм: не список упражнений, а механика
Колено бегуна
«Коленом бегуна» в быту называют две разные вещи: боль вокруг надколенника и боль по наружной стороне колена, ближе к бедру. Диагноз ставит врач, и если колено болит сейчас, порядок один: сначала обследование, потом зал. Дальше я говорю только о механике, которую видно со стороны.
В опорной фазе бега таз удерживают средняя и малая ягодичные вместе с наружными ротаторами бедра. Когда они не справляются, таз опускается в сторону свободной ноги, бедро приводится и заворачивается внутрь, колено уезжает к центру. Надколенник в такой позиции идёт по своей борозде неровно, а наружные структуры бедра натягиваются сильнее обычного. Одна тысяча шагов в такой геометрии ничего не значит. Сорок тысяч шагов в неделю значат много.
Отсюда набор: отведение бедра лёжа на боку и стоя с резиной, ходьба в полуприседе с резиной над коленями, ягодичный мост на одной ноге, болгарский присед и шаг вниз со ступеньки под контролем за положением таза. И тяжёлая база тоже, потому что мышце нужна сила, а не только «включение»: резинка разогревает, вес делает сильнее.
Ахилл
Нагрузка на ахиллово сухожилие в беге в исследованиях оценивается примерно в шесть-восемь весов тела за шаг. Это ориентир, а не константа, и он меняется от скорости и техники. Но порядок величины объясняет, почему ахилл так не любит резкие изменения: новая пара кроссовок с другой высотой пятки, неделя с подъёмами в горку, добавленные скоростные отрезки.
Работает здесь то же, что в блоке про голень: раздельная нагрузка на икроножную и камбаловидную, медленный темп, полная амплитуда, два-три раза в неделю круглый год. Не курсом на месяц.
Задняя поверхность бедра
Подколенные страдают у тех, кто бегает быстро, и на последнем участке переноса ноги, где мышца тормозит голень в растянутом состоянии. Нагружается это эксцентрикой: нордические сгибания с ассистентом или резиной, румынская тяга на одной ноге, разгибание бедра на блоке. По 5-8 повторений, аккуратно, с прибавкой объёма через недели, а не через дни.
Голень и стопа
Боль по передней или внутренней поверхности голени, которая появляется раньше с каждой пробежкой, это повод дойти до врача, а не повод добавить упражнений. В моей зоне остаются две вещи: не позволять беговому объёму расти рывками (ориентир около десяти процентов в неделю) и держать голень со стопой сильными постоянно.
Годовой круг под сезон бега в ОАЭ
Беговой сезон здесь с ноября по март, и расписание года выстраивается вокруг него.
В ноябре город уходит в Dubai Fitness Challenge с его тридцатью минутами активности тридцать дней подряд, и у многих именно в этот месяц объём бега скачет вверх. В январе Dubai Marathon, в феврале полумарафон в Рас-эль-Хайме. Между ними десяток забегов поменьше.
Апрель-сентябрь это межсезонье не по календарю, а по погоде. Бег на улице сжимается до раннего утра, часть людей уходит на дорожку в зале, объёмы сами собой падают. Это лучшее окно года для тяжёлой силовой: подходов становится больше, вес растёт, повторений меньше. Прибавка в приседе и в румынской тяге, сделанная в июле, потом конвертируется в жёсткость шага в январе.
С октября логика переворачивается. Беговой объём растёт, качественные работы возвращаются, и силовая переходит в режим поддержания: два коротких занятия по 30-35 минут, те же базовые движения с рабочим весом, но меньше подходов. Задача не прибавлять, а не потерять.
Последние десять дней перед целевой гонкой из программы уходят плиометрика и тяжёлая нижняя часть. Остаётся короткая работа на стопу и кор. За три-четыре дня до старта зала нет вообще.
Маршруты диктуют своё. Al Qudra это длинная ровная трасса без тени, где вода только в начале, и длинная пробежка там требует запаса жидкости с собой. Nad Al Sheba с освещением позволяет бегать поздно вечером, когда асфальт уже отдал жару. Дорожка у Kite Beach мягче по покрытию, но там соль и ветер.
Если ваша цель не гонка по асфальту, а препятствия, силовой блок собирается иначе: больше тяг, переносов и работы на хват. Про это есть отдельный разбор с планом подготовки к Spartan Race на 12 недель.
Ошибки, которые я вижу у бегунов в зале
Силовая превращается в кардио. Круг из восьми упражнений с лёгкими гантелями, пульс 150, сорок минут. Нога после такого не стала жёстче, а усталости прибавилось столько же, сколько от лёгкой пробежки.
Тяжёлые приседания в пятницу и длинная в субботу. Классика, после которой человек решает, что зал мешает бегу.
Только тренажёры сидя. Жим ногами лёжа даёт силу бедру и ничего не говорит тазу о том, как держаться на одной ноге.
Нет ни одного одноногого упражнения. Самая частая дыра в программах, которые мне показывают.
Ахилл растягивают вместо того, чтобы грузить. Если он реагирует на утренние шаги, растяжка только уберёт сигнал.
Прыжки до усталости. Сто пятьдесят прыжков на технике, которая развалилась на тридцатом, это не плиометрика.
Бросают на третьей неделе, потому что бег стал тяжелее. Первые две-три недели ноги действительно тяжелее, это нормальная фаза. Сдвиг в беге появляется позже.
Боятся прибавить в весе. При беговом объёме 40 километров в неделю и двух силовых по 45 минут мышечная масса растёт очень неохотно, а гликоген и вода в первые недели дают колебание на весах, которое ничего не значит.
С чего начать на этой неделе
- Поставьте в календарь две силовые в те дни, где бег лёгкий или отсутствует. Не рядом с интервалами и не перед длинной.
- Снимите на телефон шаг вниз со ступеньки, по пять повторений на каждую ногу, камера сзади. Посмотрите, падает ли таз и куда идёт колено.
- Сделайте тест на подъёмы на носок: сколько раз на одной ноге с полной амплитудой, медленно и без раскачки. Запишите цифру для каждой ноги.
- Первые две недели работайте без штанги и без прыжков: болгарский присед с гантелями, румынская тяга на одной ноге, подъёмы на носок двух видов, планки, скакалка.
- Записывайте каждый подход: вес, повторения, ощущение от 1 до 10. Отдельной строкой пишите, как ноги чувствовали себя на следующей пробежке.
Как понять, что работает
Через четыре-восемь недель смотрите не на одну удачную тренировку, а на то, что стало устойчивым.
Шаг вниз со ступеньки на видео: таз держится ровно, колено идёт над стопой. Это самый быстрый из показателей, он обычно сдвигается первым.
Подъёмы на носок на одной ноге: было 12, стало 20 чисто и с полной амплитудой. Разница между ногами сократилась.
Пульс на той же скорости лёгкого бега ниже на несколько ударов. Здесь важна оговорка для Дубая: сравнивать можно только похожие условия. Январское утро и июльское утро дают разницу в пульсе, которая не имеет отношения к вашей форме.
Последние километры длинной пробежки: темп не разваливается так, как разваливался месяц назад, и шаг не становится шлёпающим.
Штанга: румынская тяга или приседание прибавили процентов десять-пятнадцать за два месяца, если вы начинали с нуля. У опытных прибавка идёт медленнее и это нормально.
Если через восемь недель не сдвинулось ничего из перечисленного, дело обычно не в упорстве. Ограничитель был другой: или беговой объём не растёт, или сна шесть часов, или техника шага. Мои клиенты пишут эти отметки в еженедельный отчёт в личном кабинете, и я отвечаю на каждый. Если хотите разложить силовой блок под свою дистанцию и свой график, начните с квиза из пяти вопросов на сайте.